Amerikan Kanser Derneği Sağlıklı Beslenme Yemek Kitabından alınan bu lezzetli ve sağlıklı yemek tariflerini deneyin.
Basit Ispanaklı Sos
1 280 g donmuş doğranmış ıspanak veya 450 g taze doğranmış ıspanak
1 bardak az yağlı ekşi krema veya az yağlı küçük lor peyniri veya süzme peynir
1/2 bardak az yağlı yoğurt
1/2 bardak taze maydanoz, ince kıyılmış, 1/4 bardak taze soğan (kafa kısmı da dahil), ince kıyılmış
1 çay kaşığı tuz
Taze çekilmiş karabiber
Taze ıspanak kullanıyorsanız, yıkayın ve saplarını kesin. Ispanak ölene kadar büyük bir tencerede suda veya buharda pişirin, ardından iyice kurutun ve doğrayın. Donmuş ıspanak kullanıyorsanız, elinizle sıkarak tüm nemden kurtulun veya kağıt havluya sararak ıspanakları sıkın. Bir kap içerisinde ıspanak, ekşi krema veya süzme peynir, yoğurt, maydanoz, taze soğan, tuz ve karabiberi birleştirin ve iyice karıştırın. Üstünü kapatın ve tatların karışması için en az 4 saat veya gece boyunca buzdolabında bekletin. 2 bardak sos çıkar. Porsiyon başına yaklaşık: 60 kalori; 4 gram yağ
Dereotlu Salatalık Sosu ile Taze Sebzeler
1-350 g sade az yağlı yoğurt
1 bardak salatalık (çekirdeksiz ve kabuksuz), küçük parçalar halinde doğranmış
1 çay kaşığı kuru dereotu
1/4 bardak limon suyu
Zevkinize göre tuz ve karabiber
Çeşitli taze sebzeler ekleyin — şeritler halinde doğrayın. Aşağıdakilerden herhangi birini kullanabilirsiniz: kuşkonmaz uçları, brokoli, havuç çubukları, kereviz çubukları, salatalık çubukları, yeşil fasulye, yabani havuç çubukları, sultani bezelye, yeşil, sarı veya kırmızı biber.
Bir mikser veya mutfak robotuna yoğurt, salatalık, dereotu ve limon suyunu koyun ve katı parçalar yok olana kadar karıştırın. Zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin ve servis etmeye hazır olana kadar soğutun. Büyük bir tabakta sebze şeritlerini daire şeklinde düzenleyin ve sosu küçük bir kase içerisinde tabağın ortasına yerleştirin. Porsiyon başına yaklaşık: 12 kalori; 1 gram yağ
Beyaz Fasulye, Kırmızı Soğan ve Domates Salatası
1-450 g konserve beyaz fasulye
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Zevkinize göre tuz ve taze çekilmiş karabiber
2 büyük olgun domates, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
1/4 bardak kırmızı soğan, ince kıyılmış
2 yemek kaşığı taze kekik veya 2 çay kaşığı kurutulmuş kekik
Fasulyeleri küçük bir kaseye koyun. Yavaşça karıştırarak zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin. Domates, soğan ve kekik ekleyin ve karışması için alt üst edin. 4 porsiyon çıkar. Porsiyon başına yaklaşık: 174 kalori; 6 gram yağ
Çilekli Yaz Kurabiyesi
1 kg çilek, yıkanmış, sapı çıkarılmış ve ikiye bölünmüş
1/2 bardak çilek reçeli
1/4 bardak bal
1 yemek kaşığı limon suyu
3 bardak az yağlı kremşanti
1 somun yağsız kiloluk kek, 12 parçaya dilimlenmiş
Tabağı süslemeye yetecek kadar çileği kenara ayırın. Orta boy bir kasede çilek, reçel, bal ve limonu birleştirin ve iyice karıştırın. Bir tatlı tabağı kiloluk kekten bir dilim yerleştirin. Kaşık yardımıyla kekin üzerine çilek karışımı koyun, daha sonra karışımın üzerine 2 yemek kaşığı kremşantiyi yayın. Kremşanti sürdüğünüz tabakanın üzerine kiloluk kekten ikinci bir dilim yerleştirin, kekin üzerine çilek karışımından koyun ve bir miktar kremşantiyle tamamlayın. Çilekle süsleyin ve hemen servis edin 6 porsiyon çıkar. Porsiyon başına yaklaşık: 470 kalori; 6 gram yağ
Tebrik ederiz! Daha sağlıklı bir yaşama doğru ilk adımı attınız. Günlük beslenmenizde yapacağınız sadece birkaç basit değişiklik sağlığınızı iyileştirebilir hem de lezzet ve zamandan ödün vermeden.
Sağlıklı beslenmenin sağlıklı bir yaşam biçimi reçetesinin sadece bir parçası olduğunu aklınızda bulundurun. Fiziksel aktiviteye haftada 5 veya daha fazla günde en az 30 dakika ayırmaya çalışın — yürümek, yüzmek, bahçe işleri, hatta dans etmek bile sayılır!
